Что и как есть до и после фитнес-тренировки

Существует несколько мнений относительно того, есть или нет перед тренировкой. На сегодняшний день большинство инструкторов рекомендуют приходить на тренировки сытыми.

Сколько калорий необходимо

Дневная норма потребления калорий у каждого разная и зависит от нескольких факторов — масса тела, возраст и т.д. Чтобы правильно подсчитать необходимое количество калорий ниже приведена таблица.

Если ты весишь больше 80 кг, все равно смотри последнюю строку.

Если твоя работа не связана большими физическими нагрузками и ты ведешь обычный городской образ жизни, прибавь себе еще 400-500 ккал в день.

В зависимости от интенсивности тренировки фитнес потребует от 200 до 500 ккал. Именно при помощи них можно накачать мышцы, сбросить жир или набрать вес.

Что есть до тренировки

До тренировки прием пищи должен состоять из углеводов, которые дают в первую очередь энергию. Лучше всего работают так называемые «медленные» углеводы — мюсли, каши, макароны. Их необходимо есть за 40-60 минут до тренировки. Если ты не успела поесть за час, тогда не позже чем за 15 минут до тренировки пускай в ход «быстрые» (быстро усваиваемые) углеводы – кусочек хлеба, зефир, мармелад, банан. Раньше их есть нельзя, поскольку в организме начнет активно вырабатываться гормон инсулин, и на занятиях ты будешь вялой.

Жиры, клетчатку и белки перед тренировкой старайся есть как можно меньше — они долго усваиваются. Шоколад, печенье, пирожные, также как овощи и мясо перед тренировкой неприемлемы. От соусов тоже стоит воздержаться, острые вызывают жажду, а жирные — сама понимаешь, лишние в рационе не только перед тренировкой.

Что есть после тренировки

Общее правило: после тренировки необходимо поесть в течение 40-60 минут. Иначе ты будешь чувствовать усталость вплоть до нескольких дней. Плюс ко всему может понизиться иммунитет.

Если хочешь похудеть

Ежедневно употребляй на 200-300 ккал меньше, чем прописано в таблице. После тренировки ешь нежирную рыбу на пару, нежирный творог, отварную куриную грудку и овощи.

Если хочешь накачать мышцы

В день тренировки добавляй к своему рациону 30-60 г белка. После тренировки ешь нежирный белок и «медленные» углеводы (вареную телятину с гречкой, творог с мюсли, морепродукты с рисом).

Если хочешь набрать вес

Употребляй калории согласно таблице + 400-500 на ежедневную деятельность + 200-500 на фитнес. После тренировки съешь блюдо, состоящее из белков, углеводов и жиров вместе, например, творог нормальной жирности и фруктовый салат с кусочком зернового хлеба.

Любая еда должна быть вкусной, только тогда ты получишь желаемый эффект!