3 сытных завтрака без мяса — переключаемся на растительный белок

Если вы придерживаетесь палео диеты или просто любите завтраки с беконом, колбасой и другими мясными продуктами, вам стоит обратить внимание на результаты последних исследований. Ученые из Копенгагенского университета в Дании доказали, что начинать день с мяса — не лучший выбор. Так потребление растительных белков, в частности гороха и бобов, способствует более продолжительному насыщению. Ваша талия выиграет гораздо больше, если вы будете начинать свой день с растительных продуктов, исключив мясо.

Фото: maebells.com

Ролл с хумусом и цуккини-гриль

Ингредиенты

1 цуккини
соль и перец по вкусу
1 столовая ложка оливкового масла
1 средний помидор или горсть помидоров черри
1/8 стакана нарезанного красного лука
1 стакан капусты кале
2 ломтика сыра чеддер или гауды
2 безглютеновые лепешки
4 столовые ложки хумуса

Приготовление

Разогрейте сковороду или гриль на среднем огне.
Отрежьте кончики с цуккини и нарежьте вдоль на полоски. Цуккини полить оливковым маслом и посыпать солью и перцем.
Положите цуккини на гриль и готовьте 3 минуты, переверните и готовьте еще 2 минуты. Снимите и отложите в сторону.
Поместите лепешки на решетку примерно на одну минуту или до тех пор, пока они не станут мягкими.
Положите лепешку на тарелку, сверху выложите 2 столовые ложки хумуса, один ломтик сыра, ломтики цуккини, 1/2 стакана капусты, лук и помидоры.
Плотно заверните.

Фото: choosingchia.com

Веганский боул «Фермерский рынок»

Ингредиенты

1/2 стакана киноа (сырая)

Тофу скрамбл
1 столовая ложка масла авокадо (или кокосового масла)
1 кусок тофу
1/2 чайная ложка куркумы
1/2 чайная ложка порошка чили
1/2 чайная ложка чесночного порошка
соль и перец по вкусу
1 стрела зеленого лука
1/2 болгарского перца
2 стакана шпината

Хешбраун
2 средних картофеля
1/4 лука
1 столовая ложка оливкового масла
щепотка соли и перца

Заправка
горсть петрушки или других трав
долька лимона

Приготовление

Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке.
Промокните тофу насухо бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю влагу. Раскрошите тофу руками на маленькие кусочки.
Нагрейте масло авокадо в сковороде на среднем огне. Добавьте зеленый лук, тофу и приправы и обжаривайте, постоянно помешивая в течение 2-3 минут. Добавьте болгарский перец и шпинат. Хорошо перемешайте и обжаривайте еще 2-3 минуты.
Чтобы приготовить хешбрауны, разогрейте духовку до 200 градусов.
Натрите картофель и лук на крупную терку. Используя полотенце или сито, отожмите лишнюю жидкость.
Смешайте картофель, лук, оливковое масло, соль и перец в миске.
Сформируйте хешбрауны и выложите на противень, выстланный пергаментной бумагой.
Выпекайте 10 минут, затем переверните и поставьте в духовку еще на 10-15 минут.

Чтобы собрать боул, положите вниз киноа, сверху тофу, затем хешбраун. Посыпьте рубленой петрушкой и положите ломтик лимона.

Фото: simplyquinoa.com

Печенье из тыквы и киноа

Ингредиенты
1 яйцо или одно льняное яйцо
1/4 стакана масла кешью или орехового масла на выбор
1/4 + 2 чашки чистого кленового сиропа
3/4 стакана тыквенного пюре
1 средний банан (пюре)
1 чайная ложка ванильного экстракта
1 чашка хлопьев киноа
1 стакан овсяных хлопьев
1 чайная ложка разрыхлителя
2 чайные ложки корицы
1/2 чайной ложки мускатного ореха
1/2 чайной ложки имбиря
1/4 чайной ложки соли
1 столовая ложка семян чиа по желанию

Приготовление
Разогрейте духовку до 180 градусов. Накройте противень пергаментной бумагой.
Взбейте куриное или льняное яйцо.
В большой миске взбейте масло кешью, сироп, тыкву, банан и ваниль. Добавить яйцо и перемешайте.
Насыпьте в миску овес, хлопья киноа, разрыхлитель, специи и соль, перемешайте. По желанию добавьте чиа.
Сформируйте печенье (по две столовые ложки теста на одно печенье). Осторожно сгладьте печенье пальцами, прежде чем поставить его в духовку.
Выпекать печенье на центральной стойке 15 — 18 минут, пока края не станут золотисто-коричневыми. Выньте и дайте остыть на противне в течение 5 минут, затем перенесите на решетку и полностью остудите.